20 продуктов для мозга

Ученые часто говорят, что способность сосредоточиться, интеллект, живость ума, умение решать проблемы и настроение улучшить просто: достаточно давать мозгу правильную пищу. Перечисленные 20 продуктов богаты незаменимыми жирами, аминокислотами, антиоксидантами, витаминами и минералами, улучшающими функции мозга. Их стоит включить в свой рацион.

 

1. ЦЕЛЬНЫЕ ЗЛАКИ

Овсяная каша, ржаной хлеб, коричневый рис — это продукты, в которых содержатся зерна злаков с зародышем, эндоспермом и отрубями. А вот очищенных зерновых продуктов, где остался только эндосперм, лучше избегать. Цельные зерна содержат витамины B6, B12 и B9 (фолиевая кислота), у них низкий гликемический индекс (ГИ), на их переваривание уходит больше времени. Они выделяют энергию медленно. У очищенных зерен высокий ГИ, они быстро поглощаются, из-за чего уровень сахара в крови резко меняется. Стабильный уровень сахара обеспечивает оптимальную работу мозга весь день.

2. КИНОА

Многие считают киноа цельнозерновым продуктом, но на самом деле это не зерновая культура. Она ближе к зеленолистным овощам, например шпинату и листовой свекле. Киноа и соя — единственные источники белка для вегетарианцев, содержащие все девять незаменимых аминокислот. Киноа — источник пищевых волокон и фосфора, магния, марганца, меди и железа. Помогает справиться с мигренью.

3. ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ

Электростанция для мозга: в них содержится до 20% белка, жирных кислот омега-6 и омега-3 (от которых зависит здоровье мембран клеток головного мозга), витамины E и B6. Помогают поддерживать здоровый уровень успокаивающего нейротрансмиттера серотонина, влияющего на настроение и аппетит.

4. МИНДАЛЬ

Волшебный ингредиент миндаля, улучшающий работу мозга, — фенилаланин. Это незаменимая аминокислота, участвующая в выработке адреналина, норадреналина и дофамина.
Миндаль богат витамином Е, хороший источник рибофлавина, железа, магния и L-карнитина, который требуется для переработки холина и улучшает память за счет сокращения дегенерации нейронов. Помогает снизить «плохой» холестерин (липопротеины низкой плотности, или ЛПНП), сохраняя уровень «хорошего» (липопротеинов высокой плотности, или ЛПВП).

5. КЕШЬЮ

Содержит более 80 питательных веществ и помогает увеличить поток кислорода в мозге. В кешью много клетчатки, белка, железа, магния, фосфора, цинка, меди и марганца, это хороший источник полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Содержит незаменимую аминокислоту триптофан, повышающую уровень серотонина.

6. ПЕКАН

Недавнее исследование показало, что эти орехи защищают мозг от дегенерации двигательных нейронов. В них много витамина Е, это хороший источник холина — химического предшественника нейротрансмиттера ацетилхолина. Содержат более 19 витаминов и минералов, включая витамин А, несколько витаминов группы В, фолиевую кислоту, кальций, магний, фосфор и цинк.

7. ЧЕРНАЯ СМОРОДИНА, ГОЛУБИКА, ЕЖЕВИКА

Из всех ягод эти три — самые полезные. Они дешевле, чем популярные ягоды асаи. В них высок уровень антиоксидантов и витамина С, защищающих мозг от свободных радикалов и окислительного стресса — причины многих заболеваний. Также содержат много антоцианина — темно-фиолетового флавоноида, который предотвращает рак и сердечные заболевания.

8. КЛУБНИКА

Один из самых вкусных и здоровых даров природы. Снижает риск развития возрастных ухудшений работы мозга. В ней больше витамина С, чем в апельсинах (полчашки клубники — это 70% рекомендуемой суточной дозы), и есть флавоноид кверцетин, который подавляет рост раковых клеток.

9. СЕМЕНА ЛЬНА

Самый богатый из известных растительных источников жирных кислот омега-3, помогающих снизить стресс. Установлена связь между дефицитом омега-3 и послеродовой депрессией, синдромами дефицита внимания, Туретта и хронической усталости. Семена льна — хороший источник клетчатки, фолиевой кислоты, витамина B6, марганца, магния, фосфора и меди.

10. СЕМЕНА ТЫКВЫ

Содержат много клетчатки и белка, марганца, магния, железа, фосфора, жирных кислот омега-6 и омега-3. Горсть семян тыквы в день — хороший источник цинка, который используется в гиппокампе для улучшения памяти. Цинк очень важен для здоровья, но часто в дефиците, особенно у детей.

11. СЕМЕНА ПОДСОЛНЕЧНИКА

Богаты моно- и полиненасыщенными жирными кислотами и содержат несколько витаминов и минералов, включая витамины В, В3, В5, В6, С, Е, кальций, магний, калий, цинк и селен. Есть в них и триптофан, который помогает мозгу производить успокаивающий нейротрансмиттер серотонин.

12. ГРАНАТ

Гранатовый сок — модный продукт для мозга, и недаром: он содержит много антиоксидантов и фолиевой кислоты. Недавнее исследование Университета Лома Линда в Калифорнии показало, что мыши, получавшие гранатовый сок, на 35% эффективнее проходят лабиринты и у них на 50% меньше бета-амилоида — предшественника болезни Альцгеймера.

13. ПОМИДОРЫ

Содержат много лечебного антиоксиданта ликопина — он защищает от сердечных и онкозаболеваний, препятствует старению кожи, а также улучшает память. В исследованиях Университета Кентукки приняла участие группа пожилых ка толических монахинь. Обнаружилось, что монахини, которые ежедневно потребляли хотя бы 3 мг ликопина, были в лучшей физической форме и четче запоминали события.

14. БРОККОЛИ

Один из богатейших растительных источников кальция, железа, магния и витамина К, улучшающих память и усвоение информации. В этом овоще много фолиевой кислоты, помогающей расщеплять гомоцистеин — причину тромбоза и сердечно-сосудистых заболеваний.

15. АВОКАДО

В авокадо много фолиевой кислоты и здоровых мононенасыщенных жиров, улучшающих кровоток и работу центральной нервной системы, снижающих кровяное давление и улучшающих здоровье кожи и волос. Ежедневно съедая кусочек авокадо, вы получаете эти преимущества, не накапливая калорий. Витамин B6 и калий также улучшают либидо (не зря ацтеки называли авокадо Ahuacatl — «дерево яичек»).

16. ДИКИЙ ЛОСОСЬ (НЕ С ФЕРМЫ)

Дикий лосось недешев. Но это отличный источник холина — химического предшественника ацетилхолина, который очень полезен для мозга, особенно для гиппокампа, отвечающего за долговременную память и пространственное мышление. Кислоты омега-3 из рыбьего жира защищают мембраны нервных клеток мозга.

17. ЯЙЦА

В них много триптофана и холина и около 10% суточной потребности человека в белках, а также витамины B2, B5, B9, B12, D, йод и фосфор. Яйца обладают противовоспалительными свойствами и, вопреки распространенному мнению, могут улучшить холестериновый профиль. Два антиоксиданта в желтке — лютеин и зеаксантин — защищают от макулярной дегенерации и катаракты.

18. ЧЕСНОК

Чесноком лечились со времен древних шумеров, но некоторые йоги утверждают, что он отравляет мозг, замедляя рефлексы. Это хороший источник селена. Он способствует циркуляции крови, что улучшает приток кислорода в мозг, сокращает «плохой» холестерин и обладает мощным антиоксидантным эффектом.

19. ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ

Улучшает память и внимание. Содержит кофеин, катехины и мощные антиоксиданты — полифенолы, которые важны для регулирования уровней глюкозы и дофамина. Лучший (и самый дорогой) чай — японский матча. Его выращивают в тени и дробят между гранитными жерновами в ярко-зеленый порошок.

20. ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД

Какао-бобы почитали майя и ацтеки. Название Theobroma cacao переводится как «пища богов». В шоколаде масса полезного: магний (у 50% жителей промышленно развитых стран дефицит этого элемента), теобромин (алкалоидный стимулятор, химический родственник кофеина), флавоноиды и антиоксиданты. Но нужно выбирать тот шоколад, где много какао-бобов (не менее 75%), не утративших своих качеств в результате переработки или пережаривания. Фенилэтиламин (ФЭА) в шоколаде повышает концентрацию и усиливает ощущение благополучия. Это же вещество выделяется мозгом, когда мы влюблены.

 

из книги Майкла Пауэлла «Как подружиться с головой. 50 упражнений на прокачку мозга»

 

 

Spread the love
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Понравилась статья?

Оформите подписку на новости сайта

Введите свой email адрес:

Подписка FeedBurner